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越来越多的研究表明，慢性炎症是许多疾病的推动因素之一。找到病因，我们就要对症下药。
减少炎症，不仅可以减缓生物钟，让我们活得更久；还能减少罹患癌症、糖尿病、肥胖、抑郁症的风险，让我们活得更健康。
近年来，“抗炎饮食”蔚然成风，被各大超模和博主争相吹捧，它究竟是流量密码，还是真的可靠？
如何科学抗炎？我们要去伪存真。
肠癌术后每天腹泻五六次 原因竟然是爱吃红烧肉
56岁的林娜（化名）是一位结直肠癌患者。在手术治疗后，她每天要腹泻五六次，体重不断下降，人慢慢消瘦，不得已，她走进浙江省肿瘤医院临床营养科负责人、副主任医师陆怡的门诊。
陆怡了解到，林娜虽瘦，但平时极爱吃红烧肉、五花肉。高糖高脂的饮食习惯是妥妥地在“促炎”。
“促炎饮食包括了精制碳水、高糖的食物；高脂饮食及含反式脂肪酸的食物；红肉及加工肉类；酒精四类。”陆怡解释，精制碳水、高糖的食物，如冰淇淋、糖果、蛋糕等，会导致体内胰岛素、肾上腺素、糖皮质激素升高，进而提高炎症因子水平。
如果长期摄取高脂食物，如汉堡、炸鸡和薯条等，这些食物中饱和脂肪酸含量较高，可能导致肠道菌群紊乱，提高体内炎症因子水平。不少零食配料表中的人造奶油、人造黄油、氢化植物油、代可可脂等均含反式脂肪酸，可能会升高体内多种炎症因子水平，造成脂质代谢紊乱，引发肥胖、糖尿病等。
培根、火腿及热狗等加工肉类在煎、烤、炸的过程中会产生杂环胺、多环芳烃等致癌物质，会升高体内多种炎症因子的水平及增加患癌风险，同时长期大量摄入也会导致心脑血管病及代谢性疾病。
酒精不仅会加重肝脏的代谢负担，还会杀死肠道中许多有益的细菌，破坏肠道屏障结构诱发炎症反应，危害健康。
检验结果也印证了这一点：林娜的C-反应蛋白类等炎症指标比较高。由此，陆怡给林娜制定了一个“抗炎饮食”方案，爱吃的红肉和油炸食品替换成三文鱼、鳕鱼、秋刀鱼类，既增加了蛋白质摄入，又补充了omega-3脂肪酸，烧菜用山茶油、亚麻籽油、橄榄油类等富含不饱和脂肪酸的油。
这样坚持了三个月，林娜的多项指标显著改善，炎症指标的C-反应蛋白下降明显，这得益于日常增加三文鱼、亚麻籽油等富含omega-3脂肪酸的食物，有效抑制了炎症反应。
她的体重从49公斤回升到了51公斤。通过抗炎饮食，改善了体内的炎症水平，减少了蛋白质的分解，减少了肌肉流失。消化系统功能明显好转，腹泻从每日五六次减少到一两次。此外，她的口腔溃疡完全愈合，因为抗炎饮食蔬菜水果中的可溶性膳食纤维益生元促进肠道有益细菌增殖，修复破损的肠道黏膜，改善了消化道反应。体能体力状态、食欲和免疫力显著改善。
“这说明抗炎饮食，可以降低炎症因子水平，维护肠道健康，增加人体免疫力，改善生活质量。”陆怡表示，但不同的肿瘤患者饮食选择还是有些许区别的，比如消化道功能受损的，像胃癌、肠癌术后患者，就应该避免术后马上食用容易胀气的奶制品，乳腺癌、子宫内膜癌、卵巢癌患者尽量不要选择富含动物雌激素的蜂皇浆、胎盘、雪蛤等。
如何科学管理抗炎饮食 拒绝“科技与狠活”
面对“病从口入”的现实问题，我们该如何正确管理呢？
中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会、中国营养学会社区营养与健康管理分会、中国营养学会临床营养分会联合发布的《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》，从抗炎饮食角度和我国居民膳食特点，给大家提供了一参考答案。
“抗炎饮食不是一种具体的食谱，而是一种饮食模式。它特别青睐新鲜水果和蔬菜，全谷物、优质蛋白质、部分香料及富含omega-3脂肪酸的食物；提倡减少加工食品、红肉和酒精的摄入。”浙江大学医学院附属邵逸夫医院临床营养科副主任医师吴定亭说。
全谷物，如小米、红薯、燕麦等杂粮富含可溶性膳食纤维，还有抗性淀粉，可延缓餐后血糖升高。可溶性膳食纤维在肠道菌群发酵下会产生短链脂肪酸。它在人体中发挥多种重要的生理功能，如促进新陈代谢、抑制肠道炎症、修复肠道屏障功能、增强免疫力。建议成年人每天摄入全谷物和杂豆类50~150g，相当于一天谷物摄入的25~30%。
西兰花、草莓、蓝莓、番茄等深色果蔬富含维生素C、花青素、胡萝卜素、番茄红素等抗氧化物质，可消除体内自由基，减轻炎症。建议每天300~500g蔬菜，200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
秋刀鱼、鳕鱼、三文鱼等深海鱼，核桃，亚麻籽等含有丰富omega-3脂肪酸，可以软化大脑血管，还能降低机体炎症水平。建议每周最少吃鱼2次，坚果类每周50~70g。
茶叶中的茶多酚、茶黄素等物质能够调控免疫细胞，降低炎性细胞因子的表达。但是不宜大量饮用浓茶，会影响铁的吸收，首选淡茶水。
抗炎营养素，包含膳食纤维、镁、维生素D、维生素E、维生素A、锌、硒、叶酸等。这些营养素有助于维护肠道健康、增强消化酶活性、保护细胞免受氧化损伤、增强免疫力进而降低癌症风险。
在吴定亭看来，目前的《中国居民膳食指南》可以说是一份科学的“抗炎饮食”指南，“这是大数据研究的更适合中国人细胞生存的营养搭配。”
在烹饪方面，她有自己的一点心得。比如说，可以用一些天然的香料，如生姜、八角等增加食物风味，少用一些复合调味料。“在饮食方面我们还是要保持原材料的新鲜和本味，拒绝‘科技和狠活’。”
充足且规律的睡眠 让炎症因子无处遁形
饮食是基础，合理的生活方式是钢筋水泥。“抗炎”，我们不仅要管住嘴，更要管住全身。
在浙江大学医学院附属精神卫生中心（杭州市第七人民医院）睡眠医学科副主任刘文娟看来，“抗炎饮食”的最强辅助是充足且规律的睡眠。科学研究已经证实，长期睡眠不足容易引发全身剧烈炎症反应。
如今，越来越多的人有睡眠问题，都渴望能睡个好觉。那么，我们应该如何从睡眠上下手？
刘文娟建议，创建规律的睡眠时间表。固定生物钟，避免午睡过长，也避免“过度睡眠”：使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机等工具，确保卧室安静、黑暗、凉爽和舒适，创造一个理想的睡眠环境；睡前几个小时避免刺激性活动，如剧烈运动、使用电子设备或饮用咖啡因饮料；白天承受着巨大压力，睡前可进行一些放松活动，如深呼吸、冥想、瑜伽或肌肉放松训练，这些活动有助于减缓压力和焦虑，促进更好的睡眠。
“研究发现，久坐、身体活动少、体脂率较高的人群，体内炎症因子水平相对更高，易导致免疫系统混乱。建议每坐1小时起身活动5分钟，每周至少坚持150分钟慢跑、健走、骑行等有氧运动，有助降低促炎因子。”
俗话说，养身先养心。刘文娟说，她非常推荐脾气急躁的人换种静态的生活方式，培养一两种兴趣爱好，让身心沉浸其中，让炎症因子无处遁形。
（记者 孙燕 杨茜 通讯员 王屹峰 张冰清 李彬）
原稿点击：抗炎饮食火遍全网，怎么看？普通人日常抗炎，怎么办？-重庆日报
